День 2. Основы составления своего рациона. Разбираемся с кбжу и почему правильные продукты не могут давать результата
О чём этот урок и зачем его смотреть
Сегодня разберёмся, что такое КБЖУ и почему вокруг этой темы так много мифов. Вы узнаете, почему даже питание из „правильных“ продуктов может не давать ожидаемого результата и как понимание своих потребностей помогает составлять рацион.
Наша задача — научиться понимать своё питание. Подсчёт и весы могут помочь на этом этапе, а дальше вы сможете выбирать, насколько подробно вам нужно их использовать.
В уроке разберём основные источники белков, жиров и углеводов. А в отдельной видеоинструкции я покажу, как пользоваться таблицей для расчёта ваших ориентиров.
Разбираемся с КБЖУ и группами продуктов
Сохраните шпаргалку
В шпаргалке собрана основная информация, к которой удобно возвращаться после просмотра урока.
Особое внимание уделите группам продуктов: какие из них служат основными источниками белков, жиров и углеводов. Не нужно запоминать всё с первого раза — сейчас важно понять принцип.
Скачайте файл и сохраните его, чтобы он был под рукой во время выполнения заданий и после интенсива.
Как рассчитать свои ориентиры
Посмотрите короткую видеоинструкцию перед заполнением таблицы. Я покажу, куда вводить данные, как оценить свою физическую активность и где посмотреть результат.
Отнеситесь внимательно к выбору активности: учитывайте не только тренировки, но и то, как проходит остальная часть вашего дня.
Скачать таблицу расчёта КБЖУ
Результат расчёта — отправная точка. Дальше будем сопоставлять эти ориентиры с вашим питанием и наблюдениями
Задание — практика
1. Рассчитайте свои ориентиры
Скачайте таблицу, внесите свои данные по видеоинструкции и сохраните результат.
Запишите:
- сколько калорий, белков, жиров и углеводов у вас получилось;
- какой уровень активности вы выбрали;
- на чём основан ваш выбор: сидячая или подвижная работа, прогулки, примерное количество шагов, тренировки.
На тарифе с сопровождением пришлите результат и описание активности в чат — я проверю расчёт и при необходимости помогу его скорректировать.
На самостоятельном тарифе сохраните эти данные в своём дневнике: они понадобятся в следующих уроках.
2. Посмотрите на свой дневник по-новому
Изучите шпаргалку и откройте записи питания за один обычный день.
Для каждого основного приёма пищи отметьте:
- какие продукты были источниками белка;
- какие — источниками жиров;
- какие — источниками углеводов.
Один продукт может содержать несколько нутриентов — это нормально. Если пока трудно определить его группу, отметьте вопрос в своих записях и вернитесь к шпаргалке.
Обратите внимание, были ли приёмы пищи, в которых вы не нашли заметного источника белка, и как долго после них чувствовали сытость.
Закончите двумя фразами:
- „Сегодня о своём питании я поняла…“
- „Пока мне трудно разобраться с…“
Продолжайте вести дневник питания. Сегодня не нужно добиваться идеального совпадения с рассчитанными цифрами — сначала учимся понимать состав своего рациона.
На тарифе с сопровождением поделитесь наблюдениями и вопросами в чате. На самостоятельном тарифе сохраните ответы для дальнейшей работы.
Дальше — применяем знания на практике
Сегодня вы получили ориентиры и начали разбираться, из чего складывается ваш рацион. Сохраните расчёт и шпаргалку: дальше будем использовать их на практике.
В следующем уроке на конкретных примерах разберём, как собрать из обычных продуктов сытное меню на день.
