День 3. Сытное меню на день. Учимся понимать чего не хватает в тарелке чтобы через час снова не хотелось есть
О чём этот урок и зачем его смотреть
Вчера вы познакомились с КБЖУ, рассчитали свои ориентиры и разобрались с основными группами продуктов. Сегодня начнём применять эти знания к вашему обычному питанию.
На конкретных примерах разберём, как составить меню на день и на что смотреть в своей тарелке, если вскоре после еды снова хочется есть.
Вы научитесь замечать, чего может не хватать в приёме пищи: источника белка, клетчатки, углеводов, жиров или просто достаточного количества еды.
Ниже вы также найдёте инструкции по работе с FatSecret: как записывать питание, добавлять свои рецепты и рассчитывать КБЖУ готовых блюд.
Смотрим урок
Сначала посмотрите лекцию, затем переходите к практике
Практика: собираем своё меню на день
Сегодня ваша задача — составить меню из привычных продуктов, которое подходит вашему распорядку дня. Используйте свои ориентиры КБЖУ из второго урока и шпаргалку по группам продуктов.
Посмотрите на один свой приём пищи
Откройте дневник питания и выберите приём пищи, после которого вам быстро захотелось есть. Если такого не было, возьмите любой обычный завтрак, обед или ужин.
Запишите:
- что вы ели и примерно в каком количестве;
- какие продукты были источниками белков, жиров и углеводов;
- были ли овощи, фрукты или другие источники клетчатки;
- насколько вы насытились и когда снова почувствовали голод.
Подумайте: что можно добавить или изменить, чтобы этот приём пищи лучше насыщал вас? Быстрый голод не всегда связан с одним конкретным продуктом — оценивайте и состав, и размер порции.
Составьте меню на один день
Запланируйте основные приёмы пищи и, если они вам нужны, перекусы.
Выбирайте продукты, которые вы любите, можете купить и успеваете приготовить. Проверьте, есть ли в течение дня источники белка, жиров, углеводов и клетчатки.
Внесите меню в FatSecret
Посмотрите, какие КБЖУ получились за день, и сравните их со своими расчётными ориентирами.
Если есть заметная разница, подумайте, какие продукты или порции можно скорректировать. Не нужно добиваться совпадения до последней калории — сейчас важно освоить принцип.
Если вы ещё не пользовались приложением, сначала посмотрите видеоинструкции ниже, а затем вернитесь к этому шагу.
Что отправить на проверку
На тарифе с сопровождением пришлите в чат:
- своё меню на день с количеством продуктов и итоговыми КБЖУ;
- короткое наблюдение: какой приём пищи вы изменили и что именно добавили или скорректировали;
- вопросы, которые возникли при выполнении задания.
На тарифе „Самостоятельно" сохраните меню, расчёт и наблюдения в своём дневнике.
Продолжайте наблюдать за сытостью после еды: это поможет понять, насколько составленное меню подходит вам на практике.
Как пользоваться FatSecret
В этой инструкции я покажу, как записывать продукты и их количество в дневник питания, смотреть итог за день и отслеживать калории, белки, жиры и углеводы.
Вы можете поставить видео на паузу и сразу повторять действия в своём приложении.
Подкаст: ошибки в подсчете калорий
Прослушайте подкаст, прежде чем делать выводы по цифрам в приложении. Он поможет внимательнее относиться к своим записям и расчётам.
Как добавлять свои рецепты в FatSecret
Если вы готовите на всю семью, удобно сохранить рецепт в приложении и затем учитывать свою порцию.
В видео я покажу, как внести ингредиенты, учесть вес готового блюда и рассчитать КБЖУ своей порции.
Попробуйте добавить один свой привычный рецепт в FatSecret. Сохраните его, чтобы в следующий раз было проще записать это блюдо в дневник.
