День 5. ЧТО ДЕЛАТЬ ЕСЛИ СОВСЕМ НЕТ ВРЕМЕНИ ГОТОВИТЬ. МАСТЕР КЛАСС.
Полноценно питаться проще, когда есть время, силы и готовый обед. Но что делать, если день пошёл не по плану, вы устали, а готовить совсем не хочется?
Сегодня разберёмся, как подготовиться к таким ситуациям. Для этого не обязательно проводить выходные у плиты и готовить на неделю вперёд. Иногда достаточно держать дома несколько продуктов, из которых можно быстро собрать завтрак, обед или ужин.
Задача этого урока — подготовить свой запас продуктов и придумать несколько простых вариантов еды на случай "мне некогда".
С чего на самом деле начинается питание без срывов
Не с силы воли, а с планирования, списка продуктов и того, что лежит у вас дома. Послушайте подкаст, а потом загляните в свой холодильник: возможно, именно там сейчас спрятана половина вашего успеха.
Что держать дома, когда некогда готовить
Это ориентир для покупок. Не нужно покупать всё сразу: выберите продукты, которые нравятся вам и вашей семье. Часть удобно хранить в шкафу, часть — в холодильнике или морозилке.
Белок — основа приёма пищи
- Яйца. Омлет или яичница готовятся за несколько минут — удобный вариант, когда нужно быстро поесть.
- Творог и натуральный густой йогурт без добавок. Для такого запаса удобно выбирать варианты с невысоким содержанием жира: их проще вписать в рацион, особенно если к вечеру жиров осталось немного. Сравнивайте содержание белка и жира на упаковке. При необходимости жиры можно добавить отдельно — например, немного орехов или семечек.
- Тунец в собственном соку.
- Рыбные консервы: сардины, скумбрия, килька и другие варианты. Для запаса отдавайте предпочтение консервам в собственном соку или натуральной заливке, без добавленного масла. Так проще контролировать количество жиров. При этом сама рыба тоже содержит жир — смотрите КБЖУ на упаковке.
- Замороженные очищенные креветки. Готовьте по инструкции на упаковке.
- Фасоль, нут и чечевица в банке — источник и белка, и углеводов.
- Готовая порция курицы, индейки или рыбы, заранее убранная в морозилку.
Гарнир — чтобы было сытнее
- Кускус: обычно достаточно залить кипятком и дать настояться по инструкции.
- Гречневые и овсяные хлопья быстрого приготовления.
- Хлеб, хлебцы, лаваш или пита.
- Консервированные кукуруза и зелёный горошек.
- Готовая крупа без соуса в упаковке для разогрева.
- Порции заранее приготовленной крупы в морозилке.
Овощи и фрукты — чтобы дополнить тарелку
- Замороженные овощи и овощные смеси.
- Огурцы, помидоры, сладкий перец — достаточно помыть и нарезать.
- Готовые салатные смеси: проверьте на упаковке, требуется ли мытьё.
- Морковь и капуста, если вам удобно держать их дома.
- Фрукты, которые можно взять с собой или добавить к завтраку.
- Замороженные ягоды для каши, йогурта или творога.
Для вкуса и разнообразия
- Растительное масло.
- Орехи и семечки.
- Сыр.
- Горчица, специи, лимонный сок.
- Натуральный йогурт для простого соуса.
Для запаса на случай “мне некогда” удобно выбирать продукты, с которыми проще управлять составом тарелки: молочные продукты с невысокой жирностью, консервы без добавленного масла, овощи и крупы без готовых жирных соусов. При необходимости масло, сыр или орехи можно добавить отдельно, под свою норму. Более жирные продукты тоже могут быть частью питания — здесь мы подбираем удобный запас для разных ситуаций.
Как из этого собрать еду
Порции подбирайте под свои потребности и норму питания. Это идеи сочетаний, а не готовое меню с одинаковыми граммовками для всех.
- Кускус + тунец + огурец и помидор. Кускус залить кипятком, пока он настаивается — нарезать овощи и открыть банку тунца.
- Лаваш + омлет + салат + йогуртовый соус. Приготовить тонкий омлет, положить в лаваш вместе с овощами и соусом, завернуть. Масло для приготовления учитывать при подсчёте.
- Консервированная фасоль + тунец + овощи. Слить жидкость из банок, смешать, добавить специи и заправку по вкусу.
- Замороженные овощи + яйца + хлеб. Приготовить овощи на сковороде по инструкции, добавить яйца. Хлеб подать отдельно.
- Творог или густой йогурт + овсяные хлопья + ягоды или фрукт. Хлопья подготовить по инструкции. При желании добавить немного орехов.
Быстрая еда не обязательно должна быть сложным блюдом. Иногда достаточно собрать тарелку из нескольких готовых продуктов.
Практика: мой запас на случай "мне некогда"
Сегодня подготовим несколько вариантов еды для обычной жизни — в том числе для дней, когда нет сил и желания готовить.
Шаг 1. Проверьте свои запасы.
Загляните в холодильник, морозилку и кухонный шкаф. Из каких продуктов вы уже сейчас можете собрать полноценный приём пищи? Чего обычно не хватает?
Шаг 2. Придумайте три быстрых варианта.
Запишите три сочетания, которые нравятся лично вам и которые вы действительно сможете приготовить или собрать примерно за 5–15 минут. Используйте шпаргалку как подсказку.
Шаг 3. Составьте список покупок.
Добавьте только то, чего не хватает для этих трёх вариантов. Не нужно закупать весь список из урока.
Шаг 4. Попробуйте один вариант.
Соберите такой приём пищи в ближайшие дни. Обратите внимание: было ли удобно, вкусно и достаточно сытно? Что хочется изменить?
Если вы проходите интенсив с сопровождением — пришлите в чат свои три варианта и список покупок. Когда попробуйте один из них, поделитесь фотографией и впечатлениями.
Если занимаетесь самостоятельно — сохраните список в заметках телефона, чтобы он был под рукой перед покупками.
Цель — сделать так, чтобы даже в загруженный день у вас оставался простой способ нормально поесть.
