День 6

Почему сила воли заканчивается — про срывы и переедания

Фотография к уроку 6 дня: выбор между салатом и бургером

Для чего этот урок

Днём старалась держаться, а вечером съела больше, чем собиралась. Знакомая ситуация? В такие моменты легко решить, что вам просто не хватает силы воли.

Но прежде чем ругать себя, стоит разобраться, что происходило до этого: достаточно ли вы ели, не пропускали ли приёмы пищи, насколько устали и что чувствовали.

Сегодня посмотрим на причины переедания со стороны питания и эмоционального состояния. Вы научитесь замечать, что стоит за желанием поесть, и подбирать действия, которые помогают именно в вашей ситуации.

Почему становится трудно остановиться

Начните с этого видео. Разберём, как на вечерний голод и переедание могут влиять строгие ограничения, пропуски еды, несбалансированный рацион и усталость. Иногда сначала нужно наладить питание, а уже потом искать другие причины.

Начните с одной ситуации

Вспомните один недавний случай, когда вы съели больше, чем планировали, или вам было трудно остановиться.

Коротко запишите:

  • Как вы питались в течение дня до этого момента? Были ли пропуски еды или длительные перерывы?
  • Чувствовали ли голод перед едой?
  • Ограничивали ли себя в количестве еды или отдельных продуктах?
  • Насколько устали? Удалось ли выспаться?

Не оценивайте себя. Мы собираем наблюдения, чтобы понять, какая помощь вам нужна.

Эмоциональное переедание. Часть 1

Что я чувствую и чего мне сейчас не хватает?

Иногда еда помогает сделать паузу, успокоиться, отвлечься или получить удовольствие. В первой части подкаста учимся замечать эмоции и состояния, которые могут стоять за желанием поесть.

Голод и эмоции могут возникать одновременно. Поэтому наша задача — лучше понять себя, а не доказать, что есть «нельзя».

Практика: что происходило со мной?

Вернитесь к ситуации, которую выбрали в начале урока.

Попробуйте ответить:

  • Что произошло перед тем, как захотелось поесть?
  • Что вы чувствовали: тревогу, злость, обиду, одиночество, скуку, усталость — или что-то другое?
  • Чего хотелось получить от еды: успокоения, отдыха, поддержки, удовольствия, возможности побыть одной?

Если пока сложно назвать чувство, можно описать состояние своими словами. Здесь нет правильного ответа.

Эмоциональное переедание. Часть 2

Как помочь себе конкретными действиями

Когда вы начинаете понимать свою потребность, появляется больше способов на неё ответить. Во второй части подкаста разбираем, какие действия могут помочь справиться с состоянием, которое хочется заесть.

Не нужно запрещать себе еду. Мы учимся замечать, когда кроме еды нужны отдых, поддержка, общение или возможность выразить свои чувства.

Практика: мой способ помочь себе

Продолжите разбирать ту же ситуацию.

  1. 1.Закончите фразу: «В тот момент мне хотелось…»
  2. 2.Выберите два-три конкретных действия, которые могут помочь с этой потребностью и доступны вам в обычной жизни.

Например:

  • Если нужен отдых — попросить близких подменить вас на 15 минут и спокойно полежать.
  • Если нужна поддержка — написать человеку, с которым можно поговорить.
  • Если нужна пауза — ненадолго отложить дела и побыть в тишине.

Выберите свои варианты. Действие должно подходить вашей потребности, а не просто отвлекать любой ценой.

3. В следующий похожий момент попробуйте один из вариантов. После отметьте: стало ли легче, чего всё ещё не хватает?

Если вы голодны — поешьте. Эти действия не должны заменять необходимый приём пищи.

Made on
Tilda